Как всъщност да отслабнете, според диетолозите

Съвети за отслабване от диетолог за какво е важно

Снимка:


klenova / Гети изображения

Сигурно сте чували, че не можете външно упражнение лоша диета, така че това, което влагате в тялото си, има значение, особено ако искате да отслабнете безопасно. 'Храната е всичко, а упражненията са допълнителен кредит “, казва Илана Мюлщайн , MS, RDN, който е част от екипа на изпълнителното ръководство за Американска сърдечна асоциация . „Изводът е, че всеки трябва да вземе хранителната част, за да разбере какво работи от гледна точка на храната за това как да отслабнете.“

Мюлщайн твърди, че след като сте се фокусирали върху правенето здравословно хранене промени, тогава можете да започнете да включвате упражнения, които ще ви накарат да се чувствате добре и да ви помогнат засили своя метаболизъм .

Салата от кейл

Снимка:

anakopa / Гети изображения

Това не означава, че упражненията трябва да бъдат второстепенни за храната. Кейти Хейк , RDN, ACSM-CPT, установява, че фитнесът е нещо повече от изгаряне на калории; това също може да ви помогне да промените вашата гледна точка за вида храна, която искате да консумирате, така че тялото ви да се подхранва правилно.


„Откривам, че много клиенти са склонни да имат по-голям успех, когато го правятупражнение, не непременно защото те изгарят повече калории, а защото това създава тази промяна в мисленетоВижте какво може да направи физически тялото ми вфитнес; как това ще ми помогне психически с различни решения, които взимам, и с храните, които ям, казва Хейк.



Гребна машина

Снимка:


Peopleimages / Гети изображения

Деби С. Фетър, д-р , асистент по преподаване на хранене в UC Davis, се съгласява, че „в крайна сметка както вашият начин на хранене, така и нивото на активност влияят и работят заедно, за да помогнат за устойчива загуба на тегло“.

Прочетете за безопасни и устойчиви съвети за отслабване от експертите.


1. Запишете вашите цели

Knock Knock To Do Great Big Sticky NoteПазарувайте Knock KnockTo Do Great Big Sticky Note ($ 9)

Fetter предлага да бъдете конкретни, когато определяте целите си. Вместо да пише, че искате да отслабнете, тя казва да го разградите: Помислете колко килограми искате да отслабнете, за какъв период от време и как планирате да постигнете целта си. „Поставянето на конкретна цел ще я превърне в по-голяма реалност“, казва Фетър, който предлага да се помисли за съкращението S.M.A.R.T. цели, което означава конкретни, измерими, приложими, релевантни и ограничени във времето. „Когато стане по-скоро навик и модел, не е нужно да сте толкова строги.“

2. Помислете за навиците си

Ядене на чипс

Снимка:


JGI / Jamie Grill / Getty Images

Ако знаете, че сте типът, който трябва да завърши цяла торба чипс докато гледате Netflix на дивана (виновен!), може би следващия път разпределяте чиповете в купа, така че да сте наясно колко консумирате и кога сте готови да ядете. „Намерете поведение, което можете да промените“, казва Фетър.

Хейк също вярва в това да обръщате внимание на навиците, вместо да се фокусирате само върху това, което ядете, заявявайки: „Проверете при себе си преди и след хранене, за да видите дали ядете количеството или вида храни, които ви помагат да се чувствате най-добре . Това може да помогне да се определи дали се храните въз основа на социални обстоятелства или емоции или стрес.

3. Пийте повече вода

Бутилка за вода Hydro FlaskПазарувайте бутилка Hydro FlaskWater ($ 30)

Преди всяко хранене, Мюлщайн препоръчвапия водапърво, около 16 унции, ако е възможно. „Всички винаги си мислят, че са гладни и по-често сме жадни и не осъзнаваме“, изразява Мюлщайн. Пиенето на вода „създава по-голямо усещане за пълнота и работи за намаляване на апетита ви“. Не забравяйте да останете хидратирани преди, по време и след тренировка, също. Мюлщайн призовава хората да увеличат нуждите си от вода, докато тренират, и да помислят за „половината минути в унции“, така че 60-минутна тренировка трябва да включва 30 унции вода.

4. Направете списък на здравословните храни, които харесвате

Намазване на плодове

Снимка:

Енрике Диас / 7cero / Гети изображения

Вместо да гледа към здравословни храни ти мислиш, чеиматза да ядете, помислете за хранителни възможности, които всъщност бихте искалиискамда ям. „Твърде често хората се опитват да се насилят да ядат постоянно това, което смятат за здравословна храна и наистина не го харесват“, казва Фетър. Помислете за зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, които можете да приготвите по различни начини, които биха ви харесали. Ако ви е писнало да ядете броколи на пара, сменете го и изберете печени броколи с малко зехтин и подправка например.

Калифорнийско маслиново ранчо всеки ден екстра върджин зехтинПазарувайте калифорнийско маслиново ранчо Всеки ден екстра върджин зехтин ($ 13)

5. Избягвайте плодовите сокове

Снимка:

Westend61 / Гети изображения

Що се отнася до консумацията на плодови сокове, Мюлщайн заявява: „Все едно да пиеш захар“. Вместо това е по-полезно да ядете цели плодове , така че можете да се възползвате от „усещането за дъвчене, което спомага за пълнотата и фибрите, които всъщност запълват стомаха ви“.

6. Добавете зеленчуци към всяко ястие

Зеленчуци на тиган за печене

Снимка:

Камерън Уитман / Стоки

„Много хора искат да се съсредоточат върху това, което искат да извадят, но най-добрият и най-ефективен начин да промените храната си, да ви помогне да отслабнете и да се чувствате сити и доволни по пътя е да добавите повече зеленчуци към вашата храна - подчертава Мюлщайн. Добавя Fetter: „Влакната и водата, които идват от зеленчуци, ви помагат да се напълните.“ Така че следващия път, когато планирате да направите омлет, не се колебайте да хвърлите допълнително гъби, чушки и нарязан лук.

7. Опаковайте протеина

Пилешки тиган

Снимка:

Надин Гриф / Стоки

Подобно на зеленчуците, важно е да включите постни източници на протеини (някои препоръки тук ) с всяко хранене. Изследвания показа, че „храненето с високо съдържание на протеини води до намален последващ енергиен прием“. Други ползи от протеини включват увеличаване на метаболизма, подобряване на настроението и поддържане на здрави коса и нокти.

8. Здравословните мазнини са важни

Сьомга

Снимка:

Камерън Уитман / Стоки

Здравословните мазнини помагат за „увеличаване на пълнотата, защото мазнините забавят храносмилането и добавят вкус“, обяснява Фетър, който отбелязва, че има две основни мастни киселини - линолова киселина и линоленова киселина - които трябва да получим от диетата си. Линолевата киселина (омега-6 мастна киселина) се намира в растителните масла, ядките и семената, докато линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) се появява в мазни риби, включително сьомга и риба тон, ленено семе и орехи. Фетър също посочва: „Що се отнася до мазнините, те се използват за много хора основни функции в организма . Това не е само изолация за органи и източник на калории за енергия; помага при хормонални реакции. '

Мюлщайн обаче предупреждава хората да бъдат по-внимателни, когато консумират здравословни храни с високо съдържание на мазнини. 'Хората ядат по едно цяло авокадо наведнъж, но препоръката за прием на мазнини е около 20 до 30 процента от дневния ни калориен прием', казва тя. „Мисля, че хората трябва да бъдат по-умерени със здравословни мазнини. Живеем в култура на крайности, така че хората чуват мазнини и бягат толкова далеч с тях, че буквално просто ядат кокосово масло и го добавят към кафето си. Това не е необходимо и не е задължително да ви помогне да отслабнете.

Terrasoul Superfoods Органични кафяви ленени семенаПазарувайте Terrasoul Superfoods Органични кафяви ленени семена ($ 10)

9. Не ограничавайте основните групи храни

Спагети

Снимка:

Ина Питърс / Стокси

Сигурно сте чували как тези , Палео и безглутенови диети са помогнали на хората да отслабнат. Но преди да помислите да възприемете тези подходи, Хейк обяснява: „За повечето хора, ако нямате някакво генетично заболяване или сте като цяло доста здрави, няма нужда да изрязвате никаква група храни. Проучването показва, че когато ограничим или изключим определена група храни, че ако правим това достатъчно дълго, историята се повтаря. В крайна сметка се люлееме в другата посока и в крайна сметка искаме изяжте всички въглехидрати в нашата килера. ' Винаги е най-добре да работите с регистриран диетолог, когато мислите за тези диети, защото хранителните нужди на всеки човек могат да варират.

365 от Whole Foods Market Био паста, FusilliПазарувайте 365 от пазара на цели храни Органични тестени изделия, Фусили ($ 2)

10. Намерете физически дейности, които харесвате

Жени на поход

Снимка:

Rawpixel / Гети изображения

Скачането на бягащата пътека не трябва да бъде единствената ви възможност, когато става въпрос за упражнения (освен ако това не е ваше предпочитание, тогава, моля, продължете напред). Има много физически дейности, от които можете да избирате, независимо дали е a HIIT тренировка , клас по танци , или йога сесия . След като намерите упражнение, което ви харесва, Fetter насърчава хората да разглеждат седмичните си графици и молив в тези тренировки, където в календарите им има свободно време. Според Американската сърдечна асоциация, настоящи препоръки за физическа активност за възрастни са 150 минути умерено до енергично движение на седмица.

Relaxus Yoga Eco MatПазарувайте RelaxusYoga Eco Mat ($ 32)

11. Вземете си почивка за лека нощ

Спи

Снимка:

Студио Firma / Stocksy

Изследвания показа, челипса на сънможе да доведе до увеличаване на теглото, така че е от решаващо значение да хванете някои z, ако искате да отслабнете. A проучване водена от д-р Ерин Ханлон и д-р Ева Ван Каутър от Университета в Чикаго забелязаха, че когато липсва сън, „хедонистичното ви желание за определени храни става по-силно и способността ви да им се противопоставяте може да бъде нарушена. Така че е по-вероятно да го ядете. Правете това отново и отново и ще съберете килограмите.

В допълнение към загубата на тегло, сънят може да помогне за подобряване на познанието и за повишаване на имунитета ви, добавя Мюлщайн, който настояваспящпоне седем часа на нощ.

Vitruvi Sleep Roll-OnПазарувайте VitruviSleep Roll-On ($ 32)

12. Помнете, че промяната отнема време

Жена на диван

Снимка:

Westend61 / Гети изображения

'Размерът наотслабванеза устойчива загуба на тегло става въпрос за загуба на един до два килограма на седмица, така че нищо драстично ', изразява Фетър, който отбелязва, че когато става въпрос за здравословен начин на живот,' наистина става дума за промяна през целия живот както на хранителния режим, така и на начина на активност, и да можеш да правиш това по устойчив начин, така че да е приятно житейско преживяване. '